chế độ ăn siết cơ giảm mỡ

Chế độ ăn siết cơ chiếm đến 70% trong quá trình giảm mỡ, cắt nét của bạn. – Sau khi tập xong cần bổ sung thêm rau xanh, protein (trứng, chuối, thịt bò, ức gà, sữa whey,…) và hạn chế ăn đồ ngọt, tinh bột. – Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút bạn nên bổ sung thêm 1 món Trong giai đoạn này bạn cần duy trì chế độ dinh dưỡng thế nào? Làm thế nào để siết cơ giảm mỡ? Đầu tiên để giảm cân giảm mỡ, bạn cần giảm lượng calo nạp vào hằng ngày. Hãy giảm lượng calo mỗi ngày bớt khoảng 100 – 150 calo so với lượng calo cần thiết. Siết cơ là một quá trình cần được chú ý thực hiện nghiêm túc để đạt kết quả tốt nhất. Hãy tìm hiểu những điều cần biết về chế độ ăn khi siết cơ qua bài viết dưới đây. 1. Protein là quan trọng nhất. Chế độ ăn với protein làm trọng tâm là quan trọng nhất Vay Tiền Trả Góp 24 Tháng. Siết cơ là bước cần thiết cho những người tập gym. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn siết cơ giảm mỡ cho nam và nữ chi tiết, phù hợp nhất để đảm bảo mang lại hiệu quả cho việc tập luyện. Có được thực đơn siết cơ phù hợp trong quá trình tập gym sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tập luyện và đảm bảo không bị tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, mang đến cho bạn cơ bắp hoàn hảo. Với những gymer đang trong giai đoạn siết cơ cắt nét, bạn cần có một kế hoạch dinh dưỡng thể hình khoa học. Thông qua bài viết này, chúng tôi sẽ tổng hợp những thông tin cần biết về chế độ ăn siết cơ để bạn tham khảo. 1. Khái niệm siết cơ là gì? Siết cơ là gì? Siết cơ là thuật ngữ để chỉ thời điểm bạn bước vào quá trình tập luyện nghiêm túc nhằm cắt giảm lượng chất béo đã dung nạp thoải mái trong thời gian vừa qua, duy trì lượng cơ bắp đã được hình thành. Qua đó, các đường nét trên cơ bắp sẽ được tăng cường hình thành một cách rõ rệt cho đến lúc cơ thể bạn chỉ còn nạc và cơ bắp săn chắc. Mỗi ngày, bạn nên cắt giảm khẩu phần ăn xuống 300 calo khi mới bắt đầu giai đoạn siết cơ. Kế tiếp, bạn hãy điều chỉnh chế độ ăn uống tùy theo mục đích, tuy nhiên, bạn hãy luôn chú ý nạp đầy đủ chất đạm nhằm nuôi dưỡng cơ trong quá trình siết. 2. Chế độ dinh dưỡng khi siết cơ giảm mỡ cần tuân thủ nguyên tắc gì? Chế độ ăn siết cơ như thế nào? Nguyên tắc đầu tiên bạn buộc phải nhớ khi bước vào giai đoạn siết cơ giảm mỡ chính là không được cắt hoàn toàn nguồn dinh dưỡng mỗi ngày, kể cả việc uống thực phẩm bổ sung, trừ khi bạn muốn tiêu diệt nhiều cơ bắp trong khoảng thời gian rất ngắn. Thêm vào đó, bạn cần chú ý cắt giảm hàm lượng calo ăn vào cơ thể mỗi ngày. Theo đó, mỗi ngày trung bình bạn nên giảm từ 100 đến 150 calo. Các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp khuyến cáo rằng bạn nên giảm từ 1 đến 2kg mỗi tháng vì nếu như giảm mỡ quá nhanh, cơ bắp cũng sẽ nhanh mất theo. Bạn cần quan tâm 3 nguồn dinh dưỡng chính khi siết cơ bao gồm Carbohydrate 1gr carb cung cấp 4 calo Nguồn chất béo lipid 1gr chất béo cung cấp 9 calo Nguồn protein chất đạm 1gr protein cung cấp 4 calo Tuy rằng protein và carbs sẽ cung cấp mức năng lượng như nhau nhưng mục đích sử dụng không giống nhau Protein hỗ trợ xây dựng các mô cơ bắp trong khi carbs chủ yếu giúp cung cấp năng lượng. Bên cạnh đó, bạn cần phải bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất thiết yếu từ trái cây và rau củ. Đặc biệt, bạn nên tập trung ăn nhiều vitamin C, vitamin nhóm B có vai trò giúp chuyển hóa năng lượng, dầu cá, omega-3… Cách tốt nhất khi thực hiện thực đơn siết mỡ bụng chính là bạn hãy chia nhỏ các bữa ăn ra thành 6 bữa mỗi ngày để đảm bảo phân bổ được nguồn năng lượng xuyên suốt cả ngày, từ đó hạn chế dư thừa năng lượng gây tích tụ mỡ thừa. Đồng thời, bạn cũng cần lưu ý Ăn uống đầy đủ dưỡng chất trước khi tập gym. Cần ăn thêm chất đạm protein, giảm tinh bột, đường carbs, giảm mỡ động vật, ăn bổ sung thêm rau xanh sau khi tập gym. Bạn có thể ăn một bữa nhỏ với những thực phẩm chứa nhiều protein nhưng không có mỡ hoặc carbs trước khi đi ngủ khoảng nửa tiếng. 3. Bạn nên bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm nào? Bạn nên bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm nào? Chúng ta cũng đã biết, ăn quá nhiều carb sẽ giúp tăng giải phóng insulin và giữ cơ, giảm mỡ thừa hiệu quả. Tuy rằng khi lên thực đơn siết cơ giảm mỡ cho nam hay thực đơn siết cơ giảm mỡ cho nữ, bạn đều tính toán đúng tỉ lệ calo trong thực phẩm nhưng một điều cần lưu ý hơn hết là nên bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm vàng. Thời điểm thích hợp quan trọng nhất trong ngày để bổ sung năng lượng nhằm giữ cơ là trong quá trình tập luyện. Trước mỗi bữa ăn, bạn cần bổ sung năng lượng nhằm cung cấp đủ nhu cầu để cơ thể vận động. Một thời điểm khác cần bổ sung là vào mỗi buổi sáng sau khi bạn thức dậy. Bạn cần lưu ý giảm thiểu chất béo xuống nhiều nhất có thể nếu trong các bữa ăn có chứa nhiều carb. Điều cần thiết khi lên thực đơn là bạn cần đáp ứng mức dinh dưỡng hoàn hảo tối ưu để siết cơ sắc nét. Để đạt được việc này, chế độ dinh dưỡng nên có đầy đủ nguồn protein, carb và chất béo. Bạn có thể tham khảo những món ăn được đề cử cho thực đơn siết cơ dưới đây nếu cảm thấy khó khăn trong việc tìm kiếm những món ăn có chứa nguồn dinh dưỡng này Nguồn protein như ức gà, thịt bò, thịt heo, phô mai ít béo, cá, trứng, các loại hạt, sữa protein… Thực phẩm chứa carb như gạo lứt, yến mạch, đậu xanh, bánh mì, hoa quả, các loại rau xanh, các loại hạt, khoai lang… Nguồn chất béo có trong những loại thực phẩm như dầu ô liu, dầu cá, bơ đậu, các loại hạt, cá, lòng đỏ trứng… 4. Cần lưu ý gì khi lên thực đơn siết cơ? Cần lưu ý gì khi lên thực đơn siết cơ? Bạn có thể tập gym đến mức nhiều cơ nhưng nếu các cơ đó nhìn không sắc nét thì cũng không có nhiều giá trị. Do đó, bạn cần có một thực đơn siết cơ với đầy đủ dinh dưỡng để đủ thời gian giảm mỡ, tăng độ sắc nét lên cơ. Một chế độ ăn uống khoa học giúp siết cơ cần phải đáp ứng 3 mục tiêu Giữ cơ nhiều nhất có thể Giảm được nhiều mỡ nhất có thể Không làm giảm cường độ tập luyện Tuy nhiên, thật không may là những mục tiêu này đối lập nhau. Khi cơ thể bị đói do thiếu hụt calo, hiện tượng mất cơ có thể xảy ra vì lượng calo bị thiếu là cần thiết cho quá trình giảm mỡ. Phần calo bị thiếu này cũng khiến bạn cảm thấy không có đủ năng lượng. Để điều tiêu cực này không xảy ra, bạn cần tìm hiểu ba thành phần dinh dưỡng chính và vai trò của chúng để có thể tìm ra bí quyết thay đổi nó. Nguồn protein Protein là nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất giúp giữ cơ trong một chế độ ăn kiêng. Khi đi vào cơ thể, chất đạm sẽ phân hóa thành axit amin khi tiêu hóa, axit amin được giải phóng vào trong máu sẽ được tế bào thường là tế bào cơ sử dụng. Chất đạm khá cần thiết vì axit amin sẽ giúp quá trình tổng hợp cơ xảy ra. Carb đường/tinh bột Vì phong trào kiêng low carb mà danh tiếng của carb đã trở nên xấu đi. Thế nhưng bạn chắc hẳn sẽ không ngờ là ăn low carb sẽ giúp giảm mỡ nhanh, bạn hãy nhớ mục tiêu của bạn là giữ cơ, trong khi giảm mỡ xếp thứ hai về độ quan trọng. Nếu lượng carb thấp, thành phần chất đạm có thể sẽ phân hóa nhiều hơn nhằm thay thế carb cung cấp năng lượng cho cơ thể. Lượng carb thấp đồng nghĩa với lượng insulin thấp hơn, dù tốt cho quá trình giảm mỡ nhưng cũng khiến mất cơ nhiều hơn do cortisol được giải phóng. Chất béo Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn kiêng ít mỡ với lưỡng mỡ chiếm dưới 15% tổng lượng calo có tác dụng giúp nội tiết tố nam testosterone giảm đáng kể. Nhằm giữ mức sản sinh hormone và đốt mỡ thừa cao trong khi vẫn có đủ protein và carb thì bạn cũng không nên tăng lượng mỡ trên 30% tổng calo hằng ngày. 5. Gợi ý thực đơn siết cơ giảm mỡ trong 1 tuần cho gymer Thực đơn siết cơ ngày thứ nhất Thực đơn siết cơ ngày thứ nhất như thế nào? Bữa sáng, bạn ăn 45g bột yến mạch cùng 300ml kem sữa và một muỗng mật ong cùng với 200ml nước ép táo. Bữa phụ buổi sáng, bạn ăn 120ml sữa chua ít béo quả việt quất và mật ong. Bữa trưa, bạn ăn thịt gà với những cách chế biến như gà áp chảo, gà luộc ăn kèm với bánh mì. Bữa trưa phụ, bạn sử dụng thức uống bổ sung để nạp protein nhanh chóng để việc tập luyện đạt hiệu quả hơn. Bạn hãy pha 25g bột whey cùng 80g quả việt quất, 80g quả mâm xôi, 50g nho đen và lượng nước vừa phải. Sử dụng máy xay sinh tố sẽ giúp bột whey bạn pha được sánh mịn và ngon hơn. Nên uống ngay sau khi pha xong. Bữa tối, bạn ăn 70g gạo nâu và 120g cá ngừ nướng, nấu kết hợp với nấm, bông cải xanh, hạt mè, đậu xanh, dầu hạt cải và dầu oliu. Bữa tối phụ, bạn uống 250ml sữa tách kem chứa ít chất béo. Sau khi tập gym xong trong vòng 30 phút, bạn hãy uống bổ sung 1 ly sữa whey để cơ bắp mau phục hồi. Thực đơn ngày thứ hai siết cơ Bữa sáng, bạn uống 25g sữa whey pha với 300ml kem sữa, 100g dâu tây và ăn một quả chuối. Bữa sáng phụ, bạn uống 120ml sữa chua ít béo và quả việt quất hoặc các loại trái cây bạn thích ăn. Bữa trưa, bạn chế biến cá ngừ ăn kèm với bánh mì, uống sữa tách kem. Bữa trưa phụ, bạn ăn các loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng như hạt hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, quả việt quất, nho khô… Bữa tối, bạn chế biến 100g thịt gà ăn cùng thịt xông khói và một đĩa salad theo ý thích. Bữa tối phụ, bạn ăn táo với 2 muỗng bơ đậu phộng. Thực đơn siết cơ giảm mỡ ngày thứ 3 Bữa sáng, bạn uống 1 ly sữa whey. Bữa sáng phụ, bạn ăn 90g cá thu kết hợp với 1 lát bánh mì đen nguyên cám. Bữa trưa, bạn ăn bánh mì với thịt gà và 1 quả táo. Bữa trưa phụ, bạn ăn 1 quả chuối. Bữa tối, bạn ăn 120g phi lê thịt bò cùng 2 trái cà chua nướng và rau xanh. Bữa tối phụ, bạn ăn 100g pho mát ít béo và dứa. Chế độ ăn siết cơ thực đơn siết cơ ngày thứ 4 Bữa sáng, bạn ăn 4 lòng trắng trứng gà cùng với 1 lát bánh mì Bữa sáng phụ, bạn ăn sữa chua ít béo với bột yến mạch, mật ong và quả việt quất. Bữa trưa, bạn uống bột whey pha với việt quất, nho đen và nước, ăn thêm 30g hạt dẻ cười. Bữa trưa phụ, bạn ăn 100g pho mát ít béo và dứa. Bữa tối, bạn ăn 100g cá ngừ cùng 4 củ khoai tây, rau xà lách, cà chua. Bữa tối phụ, bạn uống 250ml sữa tươi tách kem. Thực đơn ngày thứ 5 Thực đơn siết cơ ngày 5 Bữa sáng, bạn ăn 45g bột yến mạch kết hợp với 300ml kem sữa và 1 muỗng mật ong. Bữa sáng phụ, bạn uống 1 ly sữa whey. Bữa trưa, bạn ăn cá ngừ với củ cải đường và sữa chua ít béo. Bữa trưa phụ, bạn uống 1 ly sữa whey pha cùng các loại trái cây như nho đen, việt quất hoặc mâm xôi,…. Bữa tối, bạn ăn 120g thịt gà cùng 70g gạo nâu. Bữa tối phụ, bạn ăn 100g pho mát với nho khô. Thực đơn siết mỡ bụng ngày thứ 6 Bữa sáng, bạn ăn 2 quả trứng với pho mát. Bữa sáng phụ, bạn uống 1 ly sữa whey pha cùng các loại trái cây yêu thích như nho, chuối… Bữa trưa, bạn ăn 90g cá mòi cùng với bánh mì nâu. Bữa trưa phụ, bạn uống 1 ly sữa whey hoặc ăn các loại rau củ như cà rốt, bông cải xanh,… Bữa tối, bạn ăn 100g cá hồi nướng cùng 70g gạo nâu, đậu xanh và măng tây. Bữa tối phụ, bạn uống 1 ly 200ml sữa tách kem. Thực đơn ăn siết cơ ngày thứ 7 Bữa sáng, bạn ăn 4 lòng trắng trứng gà, 2 lát bánh mì và ăn tráng miệng với bưởi. Bữa sáng phụ, bạn uống 1 ly sữa whey với kem sữa và trái cây như chuối, mâm xôi,… Bữa trưa, bạn ăn cá ngừ với bánh mì và 1 quả lê. Bữa trưa phụ, bạn ăn các loại hạt khô như óc chó, hạnh nhân hoặc các loại trái cây. Bữa tối, bạn ăn 120g phi lê bò cùng với khoai tây, rau và 1 quả cà chua. Bữa tối phụ, bạn ăn 1 quả táo. Một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng cùng kế hoạch tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu hoàn hảo. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đó có thể tự lên một thực đơn siết cơ khoa học với các loại thực phẩm chứa vitamin, khoáng chất để siết cơ, tạo nét cho các khối cơ. Chúc bạn sớm có được thân hình như mong muốn. Xả cơ và siết cơ là 2 giai đoạn chính để tạo nên một cơ thể cắt nét chuẩn. Nếu xả cơ khá thoải mái và dễ dàng thì siết cơ lại là quá trình tập luyện và ăn uống nghiêm ngặt. Cùng Suatangco tìm hiểu cách siết cơ qua chế độ ăn và tập luyện nhé! Cách siết cơ thần tốc Gymer và tầm quan trọng của siết cơ Siết cơ hay còn được gọi là quá trình cutting. Quá trình này thường diễn ra sau khi bạn đã xả cơ khoảng 6 – 12 tháng. Xả cơ là quá trình tập luyện và ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để cơ bắp phát triển. Thường trong thời gian này sẽ không giới hạn lượng thức ăn bạn có thể ăn. Tuy nhiên các HLV thể hình chuyên nghiệp khuyên rằng bạn vẫn nên trung thành với các nhóm dinh dưỡng lành mạnh. Đó là đạm, tinh bột tốt, chất béo thực vật, chất xơ và vitamin,… Điều này nhằm tránh việc tích mỡ nhiều. Đồng thời đảm bảo dưỡng chất để xây dựng cơ bắp trong thời gian xả cơ. Siết cơ sau khi xả cơ Sau khi có lượng cơ bắp tối thiểu, bạn chuyển sang giai đoạn siết cơ giảm mỡ. Trong thời gian này bạn phải trải qua các bài tập siết cơ bụng, đùi, vai, đốt mỡ toàn thân,… Cùng một thực đơn siết cơ tương đối khắt khe. Mục đích của siết cơ là giúp các múi cơ đã hình thành sẵn trong quá trình xả cơ “nổi lên” bằng cách tăng cơ giảm mỡ. Nếu thực hiện thật tốt cách siết cơ chuẩn, bạn có thể đạt được thể hình vạm vỡ, cắt nét chuẩn đến từng centimet chỉ trong vòng 6 tháng. Quá trình siết cơ Siết cơ giúp bạn có thể hình đẹp và cân đối. Nó còn là cách để rèn luyện sức khỏe và thanh lọc cơ thể sau những tháng ngày “ăn thả phanh” khi xả cơ. Các bài tập siết cơ cũng làm tăng hormone testosterol ở nam giới. Quá trình này khiến cơ bắp tăng trưởng nhanh hơn, tăng mức độ nam tính. Nói chung, bất cứ gymer nào muốn có những múi cơ hoàn hảo, săn chắc và thon gọn thì đều phải trải qua 2 quá trình này. Siết cơ phức tạp và đòi hỏi nhiều yêu cầu hơn xả cơ. Cách siết cơ với chế độ ăn uống Từ chế độ ăn xả cơ chuyển sang siết cơ, thứ bạn cần cắt giảm là calories. Không phải giảm các nhóm chất dinh dưỡng. Việc cắt giảm đột ngột các dưỡng chất sẽ khiến bạn giảm mỡ nhanh nhưng đồng thời cơ bắp cũng biến mất nhanh không kém. Vì thế hãy giảm từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi. Nhìn chung, thực đơn siết cơ giảm mỡ cho nam và nữ đều có những điểm chung như Chế độ ăn rất quan trọng khi siết cơ Cách siết cơ bằng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt - Tăng cường chất đạm từ thịt, chất xơ và vitamin từ rau củ quả. - 1 gam chất béo có thể cung cấp 10 calories. Vì thế cần hạn chế tối đa chất béo động vật, sử dụng vừa phải chất béo thực vật. - Thay thế tinh bột thường bằng tinh bột hấp thụ chậm. - Hạn chế sử dụng các loại đường nhân tạo như đường mía. Nếu cần bổ sung vị ngọt, ưu tiên đường tự nhiên như siro cây phong, mật ong. - Uống tối thiểu 2 lít nước/ngày. - Tiếp tục sử dụng các loại thực phẩm bổ sung là cách siết cơ nhanh và hiệu quả nhất. Trong đó dùng Whey Protein, BCAA vào ban ngày và sau khi tập. Chúng giúp tăng tốc độ phục hồi và lên cơ bắp. Vào buổi đêm bạn có thể dùng thêm nguồn protein hấp thụ chậm từ Casein để nuôi dưỡng cơ từ từ. Bổ sung thêm vitamin tổng hợp, dầu cá,… Để tăng tốc độ chuyển hóa. Whey gold standard - xây dựng cơ bắp nạc tốt nhất. Sử dụng uống sau khi ngủ dạy và sau khi tập. Sử dụng thực phẩm thể hình có lợi cho quá trình siết cơ Platinum HydroWhey - whey protein tinh khiết hấp thu nhanh. NitroTech Ripped - Tăng cơ giảm mỡ tốt cho việc siết cơ của bạn. Mỗi ngày bạn nên giảm 300 – 400 kcal so với lượng kcal cũ. Như thế trung bình một tháng bạn sẽ giảm được 1 – 2 cân. Đây là tốc độ vừa phải để đảm bảo cơ thể giảm mỡ nhưng không mất cơ. Cách siết cơ bằng chế độ luyện tập chuẩn Vì năng lượng bị cắt giảm nên bạn cũng không thể duy trì những bài tập có cường độ quá nặng. Cách siết cơ với chế độ luyện tập chuẩn yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bài tập cơ và bài tập cardio cho nam. Lưu ý những bài tập cơ phải trải đều với tất cả các nhóm cơ để có được sự phát triển đồng nhất giữa các bộ phận. Cụ thể chế độ luyện tập được các HLV thể hình chuyên nghiệp xây dựng dựa theo các ý chính sau - Tập dàn trải các bài tập tạ, xà, deadlift, các bài tập bụng, đùi và bắp chân,… - Phối hợp nhuần nhuyễn bài tập đa khớp và đơn khớp để cơ bắp phát triển toàn diện. - Với những bài tập tạ, khuyến khích tăng dần số lượng, tăng set, tăng trọng lượng tạ trong khả năng. Chế độ luyện tập khi siết cơ - Cardio không quá 3 buổi/tuần. Mỗi buổi tập nhiều nhất 20 phút. Nên tập cardio cường độ cao trong thời gian ngắn để đốt mỡ hiệu quả. Càng kéo dài thời gian tập cardio, cơ thể càng tốn nhiều năng lượng, đẩy nhanh tốc độ dị hóa cơ bắp. - Đừng quên nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn cũng cần thời gian phục hồi sau một chuỗi các bài tập. - Dựa trên những điều cốt lõi này, bạn có thể tự lên lịch tập siết cơ cho nam và nữ theo ý muốn. Hướng dẫn siết cơ bụng Cách siết cơ bụng khi tập Điều quan trọng để siết cơ bụng thành công là bạn phải gồng cứng cơ trong mọi set tập. Thông thường những bài tập bụng chúng ta thường thả lỏng bộ phận này, dẫn đến áp lực tác dụng lên cơ bụng không đủ, không tăng cơ được như ý muốn. Để siết cơ bụng trong khi tập, bạn thực hiện những bước sau đây - Chuẩn bị tư thế bắt đầu bài tập chuẩn - Hít sâu vào và gồng cứng cơ bụng. Lúc này bạn sẽ cảm nhận được cái múi cơ cứng lại. - Tiếp tục gồng cơ, hít thở đều đặn và thực hiện các bước của bài tập. Tư thế siết cơ này áp dụng với mọi bài tập bụng, kể cả những bài tập như lên xà đơn. Cách siết cơ bụng cho nữ Để siết cơ bụng thành công, phái nữ nên kết hợp 3 yếu tố một cách nhuần nhuyễn. Đó là ăn uống, tập luyện và ngủ nghỉ. Trong đó - Ăn uống Tập trung các món ăn giàu protein. Bổ sung thêm chất xơ và các loại vitamin. Ăn ít chất béo và tinh bột. Nhớ ăn uống đúng giờ, kiểm soát calo và uống nhiều nước. Sử dụng thêm các loại whey protein. - Tập luyện Tập các bài tập siết cơ bụng hàng ngày. Cùng với đó là kết hợp thêm những bài tập giảm mỡ, bài tập đốt mỡ toàn thân. - Ngủ nghỉ Nghỉ ngơi đúng giờ, trung thành với lối sống lành mạnh. Lịch tập siết cơ cho nam Muốn siết cơ nhanh và hiệu quả nhất, bạn cần phải tập đều 5 ngày/tuần. 5 ngày này sẽ bố trí tập đều các nhóm cơ toàn thân. Cụ thể Ngày 1 Chủ yếu tập nhẹ nhàng với chân và bụng Ngày 2 Tập nhóm cơ ngực và tay sau Ngày 3 Các bài tập vai và bụng Ngày 4 Thời gian dành cho cơ lưng xô Ngày 5 Tập bụng, bắp chân và cơ tay trước. Ngày 6-7 Nghỉ ngơi. Các bài tập siết cơ bụng Bài tập Hip Twist Planks. – Thực hiện tư thế plank. Chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân lên sàn, nằm úp sấp cơ thể xuống. Chống người lên bằng khuỷu tay và đầu mũi chân, siết cơ bụng lại. – Lần lượt xoay hông sang bên trái và phải – Thực hiện trong vòng 1 phút, nghỉ 30 giây và lặp lại từ đầu. Lưu ý lưng luôn thẳng trong suốt quá trình tập luyện. Bài tập Bicycle Crunches. – Nằm ngửa, 2 tay chạm nhẹ lên tai hoặc để ra sau gáy. Hai chân đưa cao lên tạo góc 45 độ với sàn. – Hơi nhấc nhẹ đầu lên, chân phải co lên, hơi ngả người về phía bên phải Chân trái vẫn duỗi thẳng. Đưa khuỷu tay trái gần chạm đầu gối phải. – Đổi bên, nghiêng người sang bên phải. Lúc này chân trái co lên, khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái. Chân phải duỗi thẳng. – Lặp lại 30 lần mỗi hiệp. Một buổi tập nên tập khoảng 3 hiệp. Bài tập Arm Pull Over Straight – Leg Crunch. – Nằm ngửa, 2 tay cầm một quả tạ đơn nặng vừa đủ. Hai chân nhấc cao, cách sàn khoảng 30cm. – Đẩy thẳng hai tay lên cao và hơi nhấc vai khỏi sàn. Di chuyển hai chân lên đồng thời để chân vuông góc sàn. Chú ý siết cơ bụng, hít vào thở ra đều đặn. – Về trạng thái ban đầu và lặp lại bài tập. Bài tập Prone Oblique Roll. – Đặt người ở tư thế chống đẩy. Duỗi thẳng người, 2 tay chống xuống sàn, 2 bàn chân đặt lên bóng yoga. – Đưa hai đầu gối gối lên gần ngực, hơi nghiêng về phía bên phải. – Duỗi thẳng người trở lại và đổi bên, co chân lên và nghiêng về bên trái. – Lặp lại động tác. Thực đơn siết cơ nam Thứ hai - Bữa sáng bột yến mạch + sữa chua - Bữa trưa thịt ức gà xé và bánh mì đen + salad cà chua - Bữa tối gạo lứt, rau củ luộc hỗn hợp + cá hồi Thứ ba - Bữa sáng sinh tố whey protein + sữa tươi và trái cây tùy thích. - Bữa trưa Súp bí đỏ không kem + salad trái cây yến mạch - Bữa tối thịt bò xào + salad rau củ bất kỳ Thực đơn siết cơ với cá hồi, bánh quy, kem hạt Thứ tư - Bữa sáng Khoai lang luộc + sữa bò - Bữa trưa 1 quả táo + cá hấp + rau củ luộc - Bữa tối thăn bò + rau xà lách + 2 trái cà chua nướng. Thứ năm - Bữa sángTrứng luộc + cháo yến mạch - Bữa trưa Ức gà luộc + canh rau tùy loại - Buổi tối Cơm lứt, đậu rán, thịt luộc và canh rau Thực đơn siết cơ với cá hồ áp chảo Thứ sáu - Bữa sáng Sinh tố whey protein với sữa tươi, trái cây và hạt tùy ý - Bữa trưa Ngô luộc + củ cải luộc + nạc heo xào cà chua - Bữa tối Bánh mì đen + ức gà áp chảo + salad rau Thứ bảy - Bữa sáng Trứng chiên phô mai - Bữa trưa Mì ngũ cốc nguyên cám xào thịt bò và rau củ - Bữa tối Cá hồi nướng, măng tây + khoai tây nghiền không kem Siết cơ với Humburger Chủ nhật - Bữa sáng Trứng luộc + sữa tươi - Bữa trưa Gỏi cuốn bò xào + 1 quả táo - Bữa tối Cơm lứt + canh rau + mực hấp Thực đơn siết cơ đa dạng Cách siết cơ chuẩn nhất là lên được lịch tập hài hòa, khoa học cùng với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Mới đầu khi thực hiện siết cơ bạn sẽ cảm thấy có phần mệt mỏi do thiếu hụt năng lượng. Cố gắng sinh hoạt, ngủ nghỉ điều độ để bảo đảm sức khỏe bạn nhé! Chúc bạn thành công! Như chúng ta đã biết, trong giai đoạn giảm cân thì mỡ sẽ mất đồng thời cơ cũng giảm theo. Và nó cũng tương tự như trong quá trình siết cơ vậy. Và đây sẽ là cách siết cơ giảm mỡ tốt nhất để bạn vẫn giữ được số cơ bắp mà mình đã cố gắng tạo ra trong thời gian dài. Với một người tập gym bình thường thì cho dù bạn cơ nhiều cơ nhưng tỉ lệ mỡ vẫn tương đối nhiều thì vẫn trông không thật sự hấp hẫn, Vì thế nhiều người muốn siết cơ nhiều hơn để trông cơ bắp to hơn và “nét như sony” hơn. Nhưng có một thứ bạn cũng nên nhớ là việc tập luyện giảm mỡ luôn thường kéo theo việc mất cơ cái này là không tránh được. Vì thế, để hạn chế tối đa lượng cơ bị mất trong giai đoạn các bạn siết thì hãy áp dụng 9 cách siết cơ giảm mỡ sau. Giám sát chặt chẽ lượng Caloric Deficit Chưa nghe qua Caloric Deficit là gì thì hãy xem lại nha. Dịch ra có nghĩa là lượng suy giảm calo. Khi bạn vô giai đoạn siết cơ bạn sẽ phải tuân theo 1 chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và hạn chế rất nhiều calo. “Để an toàn nhất thì bạn chỉ nên giảm trọng lượng cơ thể mỗi tuần” – Paul Salter, chuyên gia dinh dưỡng của Bodybuilding nói. Luôn theo dõi nghiêm ngặt chế độ dinh dưỡng “Điều này tương đương 1 người 90kg thì mỗi tuần sẽ giảm khoảng Giảm cân 1 cách cấp tốc đồng nghĩa với việc cơ cũng giảm với tỉ lệ thuận”. Khi bạn ăn kiêng, bạn cần tính toán lượng calo mình ăn 1 ngày và Macro bạn cần cho việc này Xem cách tính BMR, TDEE và Macro Sau khi tính toán được số Calo cần dùng 1 ngày, lượng Protein, Carb và chất béo thì bạn cứ theo đó mà áp dụng vào thức ăn của mình. Theo dõi cân nặng đều đặn là cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả bạn nên lưu ý. Vì nếu thấy cân nặng thâm hụt chậm hoặc không giảm hoặc giảm quá nhanh so với quy đinh thì bạn phải điều chỉnh lại ngay. “Tuy nhiên với 7-10 ngày đầu thì thường sẽ giảm cân nhiều khoảng 0,5-1,5kg do lượng nước bị mất đi thì bạn hãy yên tâm vì mình vẫn đang đi đúng hướng, sau đó thì phải điều chỉnh nó về lộ trình ban đầu nhé. Cứ tiếp tục như thế đến khi cân nặng của bạn không giảm thêm nữa. Vào lúc này thì bạn sẽ giảm lượng calo xuống thêm 10-20% nhé. Cung cấp đủ lượng Protein trong thời gian siết cơ Trong giai đoạn siết cơ, chúng ta sẽ giảm chất béo và carb nhưng sẽ tăng lượng Protein lên. Bổ sung Protein là việc cực kỳ quan trọng, không chỉ với những người siết cơ mà cả những người muốn cơ thân hình cơ bắp to và nét hơn. Luôn phải bổ sung đầy đủ protein khi siết cơ Xem thêm 14 cách bổ sung Protein để luôn đảm bảo 1 ngày có đủ Protein 30 thực phẩm hẳng ngày giàu Protein nhất bạn cần biết Protein sẽ giúp bạn ăn ít hơn nhờ kích thích sản xuất ra hocmone ức chê sự thèm ăn. Tiêu thụ quá ít Protein sẽ khiến cơ bắp của bạn bị cạn kiệt năng lượng để phát triển. Các nghiên cứu cho thấy mỗi thể trọng nên bổ sung protein để tối ưu cho cơ bắp phát triển và không bị mất khi bạn vào giai đoạn siết cơ. [1,2] Tất nhiên, bạn vẫn phải tính toán để bổ sung Protein nhiều nhưng không vượt quá lượng Calo mà mình đã tính toán ở bước 1 đấy. Bổ sung Carb khi tập luyện Mặc dù các bữa ăn bình thường chúng ta phải cắt đi một lượng carb khá nhiều tuy nhiên, các bữa ăn quanh thời gian tập luyện bạn hãy bổ sung lượng Carb phong phú để có năng lượng khi tập luyện. Tốt nhất là trước khi tập và sau khi tập, bạn hãy ăn một lượng carb tương đối nhiều để thúc đẩy năng lượng tập luyện và thúc đẩy Glycogen trong cơ bắp của bạn Xem ATP là gì và Glutamine là gì Các loại carb tốt nên chứa thêm chất xơ nhiều và nguồn cung cấp dồi dào 2 thứ này là Gạo nâu, Quinoa, bánh mỳ nguyên hạt, mì ống, các loại đậu, rau củ. Tại sao lại nên chọn Carb có nhiều chất xơ là vì nó sẽ cũng cấp năng lượng được lâu dài hơn trong quá trình bạn luyện tập. Nếu bạn sử dụng bữa ăn trước khi tập cách đó 1 giờ bạn nên lựa chọn các loại thức ăn chứa GI thấp Xem GI là gìvà thời gian thích hợp để dùng là sau khi tập để giúp đẩy nhanh lượng Glycogen vào cơ bắp hơn. Và tất nhiên nó cũng khiến bạn mau đói hơn và có thể khiến bạn ăn nhiều hơn đấy. Sử dụng các bài tập đa khớp compound để tập luyện Cách siết cơ giảm mỡ mà không mất cơ ngoài ăn uống còn phải có sự tham gia của tập luyện và nó sẽ giúp gia tăng cơ bắp nhiều hơn, giảm mất cơ tối đa nhất. Thực hiện các bài tập đa khớp nhiều hơn Các bài tập đa khớp Compound có thể kể đến là Squat, Bench Press, các bài Kéo loại row như Dumbbell Row, Barbell Row, Cable Row… Overhead Press, Pull Down…… Các bài tập đơn khớp Isolation bao gồm các bài Fly Dumbbell Fly, Cable Fly.. Lateral Raise, Các bài dạng Curl, Leg Extension, Leg Curl, Push Down và các bài có chuyển động tương tự. Khi thực hiện các bài tập dạng đa khớp thì bạn sẽ tập được cùng lúc nhiều nhóm cơ hơn, tăng trao đổi chất nhiều hơn và điều đó có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, chống lại việc giảm trao đổi chất do ăn kiêng gây ra. Ngoài ra, bạn còn có thể đẩy được mức tạ nặng hơn khi tập với các bài đa khớp, ví nó giúp kích thích hormone đòng hóa ảnh hưởng lên cơ bắp để đốt cháy chất béo. Hãy sử dụng lượng tạ nặng Có một quan niệm khá sai lầm đó là tập càng nhiều thì cơ càng to. Thực tế là để cơ bắp to hơn thì bạn phải tập nặng hơn. Việc tăng cơ bắp diễn ra tối ưu nhất khi bạn áp dụng mức tạ mà khi thực hiện tới lần lặp từ 8-12 lần thì không lặp thêm được nữa. Thậm chí nếu bạn chơi mức tạ mà chỉ lặp được từ 1-6 lần lặp thì càng tốt. Việc sử dụng 1 mức tạ nhẹ và lặp nhiều cỡ 25 cái thì chỉ giúp kích thích các sợi cơ bền và không có tác dụng nhiều trong việc xây dựng kích thước cơ bắp. Mục tiêu của ta khi siết cơ đó chính là cơ bắp phải to, phải “nét như sony”, do vậy khi bắt đầu buổi tập, khi đang còn sung nhất thì hãy “quất” mức tạ từ trung bình đến nặng. Các nghiên cứu cho thấy sử dụng mức tạ nặng hơn quảng 6RM Xem 1RM là gìsẽ giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn gấp nhiều lần hơn là dùng mức tạ nhẹ. Tránh tập quá lâu, thay vào đó, hãy thực hiện trong thời gian nhanh nhất Đây chính là cách siết cơ giảm mỡ quan trọng bạn cần nhớ Không tập lâu vì nó sẽ khiến sản sinh ra nhiều Cortisol gây dị hóa cơ, thay vì là Testosterone giúp xây dựng cơ bắp. Mức độ tối ưu là trong vòng 1 tiếng, tuy chưa được chứng minh nhưng khi bạn tập càng nhiều thì chắc chắn lượng Coritol sẽ càng cao và bạn càng phải mất nhiều thời gian chờ phục hồi. [4] Chìa khóa để giảm thời gian tập xuống đó chính là hãy hoàn thành nhiều bài tập trong cùng 1 thời gian. Bạn hãy xem các kĩ thuật tập này nhé. Dopset Với các tập này, bạn sẽ tập với mức tạ nặng sau đó mỗi hiệp giảm đi 25% lượng ta và hiệp cuối tập hết sức Xem Dropset là gì. Superset Thực hiện liên tiếp 2 bài tập không nghỉ Xem Superset là gì. Nếu bạn tập với kiểu thường, vậy thì trong thời gian bạn nghỉ thì hãy tập bài của nhóm cơ khác ví dụ Bạn đang tập tay thì giữa hiệp lúc thời gian bạn nghỉ thì hãy tập bụng, mục đích giữ cho nhịp tim của bạn luôn cao. Cách tập này sẽ giúp bạn tiết kiệm được nhiều thời gian nhưng lại tập được nhiều hơn nhiều và bạn có thể kết thúc được buổi tập sớm. Tập Cardio để duy trì cơ bắp Trong những ngày nghỉ, bạn có thể duy trì các bài tập Cardio để giúp cải thiện hoạt động tim mạch của mình. Có 2 loại là LISS và HIIT Xem cardio là gì, bạn hãy chọn đúng loại mình cần để tập. LISS là bài cardio yêu thích của những Bodybuilder trước khi đi thi đấu và họ thường tập mỗi ngày 1 giờ. Với HIIT thì là cường độ cao hơn và bạn có thể tập luyện theo tỉ lệ là 14 tức là bạn có thể tập với 15 giây tập với cường độ cao nhất và 60 giây tập cường độ thấp hơn. Tập HIIT sẽ giúp đốt cháy calo rất lâu khoảng 36-48 tiếng sau khi tập và tất nhiên sẽ giảm được nhiều calo mà không cần tập nhiều. HIIT thể hiện được 1 số lợi ích trong phòng thí nghiệm như là tăng cơ nạc, giảm mỡ thừa [5] và đặc biệt là có lợi với những người bị tiểu đường loại 2. Dùng thực phẩm bổ sung để nuôi dưỡng cơ, chống dị hóa Siết cơ yêu cầu rất nhiều quy định nghiêm ngặt để giảm thiểu dị hóa cũng như là xây dựng được cơ nạc nhiều hơn. Hầu như rất ít ai có thể tuân thủ tốt được các quy tắc vì thế chúng ta cần phải nhờ đến sự hỗ trợ của các loại thực phẩm bổ sung. Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ Bắt đầu với việc bổ sung Protein, lựa chọn được loại Whey Protein tốt sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp hoàn hảo. Whey Protein sẽ giúp bạn tăng cơ nạc, giảm dị hóa và đốt cháy mỡ nhiều hơn [6] Ngoài ra, bạn có thể dung một số thực phẩm bổ sung trước khi tập Gọi là Pre-workout có chứa caffein để giúp bạn tập được xung hơn [7,8]. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng trà xanh vì nó có chứa nhiều EGCG và caffein còn nhiều hơn cả cà phê để tăng trao đổi chất [9]. Sự kết hợp này đã được chứng mình là có hiệu quả giảm béo và tăng năng lượng luyện tập [10] Một số loại chất béo tốt bạn có thể nghĩ tới như là dầu cá sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ tốt hơn [11,12]. Thậm chí là chúng chứa omega-3 giúp tăng tổng hợp Protein trong cơ bắp nhiều hơn nữa [13]. Tiếp theo là không quên bổ sung Beta-alanine Xem Beta-alanine là gì, chúng góp phần chống mệt mỏi vì trong quá tình tập luyện bạn sẽ bị giảm lượng carnosine, sử dụng Beta Alanien sẽ giúp cải thiện hiệu quả lượng Carnosine nhiều hơn và tập được cường độ cao hơn [14]. Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi luyện tập Và cuối cùng trong 9 cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả ngày hôm nay đó chính là việc bạn phải nghỉ ngơi sau khi tập. Nghỉ ngơi sẽ giúp giảm bớt lượng Cortisol gây dị hóa cơ bắp. Bạn hãy thực hiện 1 giấc ngủ thật ngon và đủ giấc khoảng 8 tiếng là chuẩn. Nó không chỉ giúp sửa chữa lại hư hại trong quá trình tập luyện và còn giúp tâm trí bạn thoải mái hơn để sẵn sàng cho ngày hôm sau. Xem thêm Top thực phẩm bổ sung giúp loại bỏ mỡ thừa cực lẹ khi siết cơ Trên đây là toàn bộ 9 cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả dành cho bạn. Liệu bạn có thấy mình thiếu sót ở đâu hay muốn bổ sung thêm gì khác. Vậy thì khung comment ở ngay phía dưới đấy. Nguồn tham khảo Butterfield, G. E. 1987. Whole-body protein utilization in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 195 Suppl, S157-65. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. 2011. Dietary protein for athletes from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29sup1, S29-S38. Børsheim, E., & Bahr, R. 2003. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 3314, 1037-1060. Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. 2008. Exercise and circulating cortisol levels the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 317, 587-591. Gillen, J. Low-volume, high-intensity interval training A practical fitness strategy, WellSpring, 234. Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. 2008. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects a randomized human clinical study. Nutrition & Metabolism, 51, 8. Costill, D. L., Dalsky, G. P., & Fink, W. J. 1977. Effects of caffeine ingestion on metabolismand exercise performance. Medicine and Science in Sports, 103, 155-158. Arciero, P. J., Bougopoulos, C. L., Nindl, B. C., & Benowitz, N. L. 2000. Influence of age on the thermic response to caffeine in women. Metabolism Clinical and Experimental, 491, 101-107. Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. 2007. A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity, 156, 1473-1483. Thielecke, F., Rahn, G., Böhnke, J., Adams, F., Birkenfeld, A. L., Jordan, J., & Boschmann, M. 2010. Epigallocatechin-3-gallate and postprandial fat oxidation in overweight/obese male volunteers a pilot study. European Journal of Clinical Nutrition, 647, 704-713. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. C. 2007. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 855, 1267-1274. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. 2010. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 71, 31. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. 2011. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 1216, 267-278. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. 2013. Effect of beta-alanine supplementation on high-intensity exercise performance. In Limits of Human Endurance Vol. 76, pp. 61-71. Karger Publishers.

chế độ ăn siết cơ giảm mỡ