chạy marathon sub 4

mn bank foreclosures upper columbia river salmon season. smoked jerky x son raped mom porn. tanfoglio 10mm 6 inch barrel 8 Miles at Marathon Pace. Sub 4 hour marathon training plan for week 8 is 40 miles. The distance I run will be a new Person Record (PR)! This week’s plan is 3 days of easy runs, 1 day of marathon pace training, and an 18-mile long run. The first training day is 4 miles at an easy pace from 9:56 to 10:55 per mile. Để hoàn thành quãng đường Full Marathon với thành tích Sub 4 thì chúng ta cần chạy với Pace nhanh hơn 5:41 nghĩa là chạy mỗi km với thời gian ít hơn 5 phút 41 giây. Nhiều runner ý thức được điều này và thường cố gắng chạy với Pace 5:40 cho đến hết quãng đường. Tuy nhiên Vay Tiền Trả Góp 24 Tháng. How to successfully run a sub four-hour marathon Image credit Getty A sub four-hour marathon is the ambition of many amateur runners. To cross the finish line in under four hours, runners need to be able to hold an average pace of 9 minute, nine seconds per mile, or five minutes, 40 seconds per Thiruchelvam, the head coach at Performance Physique, says that for many runners, the marathon is seen as the pinnacle race and four hours is considered to be “the marker of a good amateur time”. Thiruchelvam adds “I believe that with a sufficient training regime, four hours is achievable for many runners who commit to the mission.”Many runners target a sub four-hour marathon Image credit GettyWho can run a sub four-hour marathon?A good indicator of who can run a sub four-hour marathon is the time that runners have already achieved for a 10k and a half marathon. A 10k time of under 55 minutes, or a half marathon time of under two hours, will be a good base from which to work towards a four-hour you have been running constantly for a couple of years and building up your pace and distance without picking up injuries, it’s likely that a sub four-hour marathon time is a good important to use a proper training plan Image credit GettyHow to train for a sub four-hour marathonIt’s important to use a professional marathon training plan as your resource. It’s possible to find these on-line, although many runners discover that having their own coach will give them a better chance of being who has been a coach for 17 years, supporting everyone from novices up to Team GB Olympians, reveals the important components of a marathon training program. He says “To successfully training for a marathon, whatever your goal time, a training program should include slow, easy runs; faster-paced runs to build your speed and tolerance to a faster pace; strength work to ensure the body can cope with the demands of endurance running; and mobility work.”Whether you’re hoping to run a four-hour, five-hour or three-hour marathon, the principles are the same. Thiruchelvam adds “The most important aspect is tailoring paces, intensity, duration of that intensity and total mileage to each runner. “Huge distances each week aren’t necessary and most of the running will be slower, easy runs but with two faster, more challenging training sessions. The aim of these harder sessions is to raise a runner’s performance ceiling. “In addition to this I recommend one to two strength and conditioning sessions each week and at least three mobility sessions to ensure runners don’t build up tightness and restriction within their body."You ned to enjoy the training for be successful at a marathon distance Image credit GettyTips for achieving a marathon goalGet a coachYou can download many different free programmes from the internet but it is usually better if you can find your own coach because they will build a personalised programme that adapts around your life, current running paces and the challenges that you will face during the journey. Thiruchelvam says “A coach will also understanding the science behind endurance running, which will make a difference, particularly when you move to the faster times."Fuel yourselfNutrition for running before – and during the marathon – is important for success. It’s vital that you eat a balanced and healthy diet to effectively fuel your body to train efficiently and recover rom the harder and longer sessions. Marathon runners are also advised to practice race fuelling strategies, including the best running gels and isotonic drinks, before the marathon. Thiruchelvam says “You need to ensure you know what works for you so you won’t have any gastrointestinal discomfort on the day.”Check what the race will provide at food stations so you can decide if you will make use of this in the marathon, or if you will carry your own food and snacks. Make it funYou will be running many miles each week so it needs to be enjoyable. There will be hard sessions and times when all the miles seem dull, but above all you should see your marathon goal as a fun thing to to run in places that inspire you, or run with other people so that you feel motivated. Marathon training miles can be a good time to catch up with the right marathon It’s worth considering the marathon that you will aim for. Thiruchelvam says “Look at the terrain of the marathon and choose something that will inspire you, whether that’s the scenery, the particular city or the opportunity to have crowds supporting you. Do everything possible to enjoy the day. Also consider the temperature of the location and what climate suits you.“If you choose the right marathon for you, you will be more likely to achieve your time goal.” Think about a negative splitThere are a variety of strategies for running a marathon, including aiming for an even pace, or going for a negative split. This requires runners to start off at a steady pace and then build to a faster pace so you complete the second half faster than. the first half. Aim for success with a four-hour marathon Image credit GettyConclusionIf you are looking for a good goal, a four-hour marathon could be for you. Many amateur runners can be successful if they follow a training plan and take tips from the best trail running shoes for comfort and protection on tough terrain All the latest inspiration, tips and guides to help you plan your next Advnture! Fiona Russell is a widely published adventure journalist and blogger, who is better known as Fiona Outdoors. She is based in Scotland and is an all-round outdoors enthusiast with favourite activities including trail running, mountain walking, mountain biking, road cycling, triathlon and skiing, both downhill and back country. Her target for 2021 is to finish the final nine summits in her first round of all 282 Munros, the Scottish mountains of more than 3,000ft high. Aside from being outdoors, Fiona's biggest aim is to inspire others to enjoy the great outdoors, especially through her writing. She is also rarely seen without a running skort! Find out more at Fiona Outdoors. Categories Most Popular Đối với những người lần đầu tiên đăng ký chạy Full Marathon thì hầu hết mục tiêu sẽ là chạy hoàn thành quãng đường trong thời gian quy định. Chúng ta đã tìm hiểu về phương pháp cũng như giáo trình cụ thể để chạy hết quãng đường Full Marathon ở bài trước. → Tìm hiểu thêm về phương pháp luyện tập để chạy hết quãng đường Full Marathon TẠI ĐÂY Trong trường hợp bạn tự tin hơn với thể lục của mình, bạn có thể đặt mục tiêu hoàn thành với thành tích Sub 5, nghĩa là hoàn thành quãng đường chạy của mình với thời gian ít hơn 5 giờ đồng hồ. Để đạt được mục tiêu này, người chạy cần chạy hết quãng đường 42,195km với Pace 707 chạy 1km trong thời gian 7 phút 07 giây . Trên thực tế, đây không phải là mục tiêu quá khó, cả nam và nữ đều có thể đạt được nó nếu có một lịch trình luyện tập đầy đủ. Qua bài viết này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu kĩ về phương pháp luyện tập để có thể chạy Full Marathon với thành tích Sub 5. Sub 5 là gì?Độ khó của hoàn thành Marathon Sub 5Vận tốc cần thiết để chạy Full Marathon Sub 5Phương pháp luyện tập để chạy Full Marathon Sub 5①Tạo nền tảng thể lực cơ bảnĐi bộ 30-60 phút②Giúp cơ thể quen với việc chạy bộChạy bộ 30-45 phút③Rèn luyện để cơ thể đủ sức bền chinh phục cự ly Full MarathonTập chạy LSD 60-90 phút Pace khoảng 800 – 900Chạy 10 – 15km với Pace khoảng 700 – 730④Giúp cơ thể làm quen với Pace để đạt được Sub 5Chạy 10–15km với Pace 650⑤Tăng tốc độChạy Build-up với cự ly 10km Pace 700 → 600）Kế hoạch luyện tập để đạt được Sub 5 Full Marathon cho người mới bắt đầu 3 tháng và 6 thángKế hoạch luyện tập để đạt được Sub 5 trong 6 thángKế hoạch luyện tập để đạt được Sub 5 trong 3 tháng Sub 5 là gì? Sub 5 nghĩa là khoảng thời gian người chạy hoàn thành quãng đường Full Marathon 42,195km với thời gian dưới 5 giờ đồng hồ. Sub trong tiếng Anh nghĩa là “dưới”, do đó Sub 5 ở đây là viết tắt của “dưới 5 giờ”. Độ khó của hoàn thành Marathon Sub 5 Trong những cuộc thi Marathon trên thế giới, trung bình số lượng vận động viên nam hoàn thành chặng Full Marathon với thành tích Sub 5 là khoảng 65-70%. Con số này là 45-50% đối với nữ. Điều này có nghĩa là hơn một nửa những vận động viên tham gia đều hoàn thành với thành tích Sub 5 và các bạn có thể thấy rằng nó không quá khó và chúng ta hoàn toàn có thể chinh phục nó ngay trong lần đầu tiên tham dự. Tuy nhiên, “không quá khó” ở đây không có nghĩa là ai cũng có thể đạt được. Chúng ta cần phải có một lịch trình luyện tập hợp lý mới có thể đạt được thành tích này. Vận tốc cần thiết để chạy Full Marathon Sub 5 Để đạt được Sub 5 chúng ta cần phải chạy với Pace chậm nhất là 707 vận tốc 8,44km/h. Nếu giữ được Pace này trong suốt quá trình chạy, chúng ta sẽ hoàn thành chặng Full Marathon trong 4h59p59s. Tuy nhiên, trên thực tế nhiều vận động viên sẽ phải dừng lại uống nước tại các trạm tiếp nước, đi vệ sinh hoặc tiếp thêm năng lượng bằng một loại thực phẩm hay thanh năng lượng nào đó. Người chạy sẽ mất tối thiểu khoảng 5-10 phút cho những công việc này. Thêm vào đó, đặc biệt đối với những người mới tham dự Marathon lần đầu, việc duy trì Pace không thay đổi từ đầu đến cuối chặng đua là một việc rất khó. Về cơ bản, thông thường Pace sẽ bị giảm ở nửa cuối đường đua trong đó cột mốc Half Marathon và sau km thứ 30 là những cột mốc thử thách rất nhiều thể lực của người chạy. Chính vì những lý do này, để chạy được Full Marathon với thành tích Sub 5, ít nhất chúng ta cũng phải chạy được với Pace từ 700 – 650. Phương pháp luyện tập để chạy Full Marathon Sub 5 Tạo nền tảng thể lực cơ bản Giúp cơ thể quen với việc chạy bộ Rèn luyện để cơ thể đủ sức bền chinh phục cự ly Full Marathon Giúp cơ thể làm quen với Pace để đạt được Sub 5 Tăng tốc độ Để chạy được Full Marathon với thành tích Sub 5, tập luyện theo từng bước là việc rất quan trọng. Đặc biệt là với những người ít vận động hoặc chưa có nhiều kinh nghiệm chạy bộ đường dài, chúng ta không nên luyện tập ngay lập tức với tốc độ nhanh hoặc cự ly dài. Để đạt được mục tiêu, trước hết chúng ta phải tạo thói quen vận động cho cơ thể, rèn luyện đôi chân, thể lực của toàn thân, sau đó mới nhắm đến mục tiêu về thời gian. ①Tạo nền tảng thể lực cơ bản Nếu các bạn là người mới tập chạy và đang hướng đến mục tiêu chạy Sub 5 trong giải chạy Marathon sắp tới, đầu tiên các bạn phải tập luyện để có được nền tảng thể lực cơ bản. Nếu như các bạn đã có thể chạy liên tục trong cự ly Half Marathon hoặc 10km thì có nghĩa là các bạn đã có đủ nền tảng thể lực cơ bản rồi. Nếu chưa, chúng ta cần khoảng 1 tháng cho quá trình này. Đi bộ 30-60 phút Để có đủ thể lực chạy trong một thời gian dài, trước hết các bạn phải có đủ thể lực để đi bộ dài. Đừng vội hấp tấp, hãy dành hẳn 1 tháng đầu tiên để tập đi bộ liên tục trong vòng 30-60 phút. Đi bộ cũng là hoạt động vận động hiếu khí giúp rèn luyện cơ chân cũng như chức năng tim phổi của cơ thể. Đó là những nền tảng cơ bản để chạy bộ. Trong những ngày đầu, hãy tập đi bộ liên tục trong 30 phút. Sau đó thì hãy tăng dần lên 45 rồi 60 phút. Tập luyện như vậy sẽ giúp các bạn tránh được những chấn thương như đau đầu gối, các khớp hoặc những bộ phận khác của chân. ②Giúp cơ thể quen với việc chạy bộ Sau khi đã có được thể lực cơ bản từ việc đi bộ, bước tiếp theo là giúp cơ thể làm quen với việc chạy bộ. Hãy bắt đầu tập chạy với cường độ 3 buổi/tuần Chạy bộ 30-45 phút Đầu tiên hãy chạy bộ thật chậm rãi. Bạn không cần phải để ý gì đến tốc độ của mình. Bạn cũng không cần quan tâm đến quãng đường mình chạy. Bạn chỉ cần tập trung vào một thứ duy nhất đó là thời gian chạy, hãy cố gắng để chạy được từ 30-45 phút. Mục đích của chúng ta trong giai đoạn này là làm cho cơ thể của chúng ta quen với việc chạy bộ với cường độ 3 buổi/tuần do đó tốc độ như thế nào không quan trọng. Hãy chạy sao cho các bạn cảm thấy thoải mái nhất và tránh được tối đa những chấn thương không đáng có đối với đôi chân của mình. ③Rèn luyện để cơ thể đủ sức bền chinh phục cự ly Full Marathon Sau khi các bạn đã quen với việc chạy 3 buổi/tuần, việc tiếp theo sẽ là rèn luyện sức bền để có thể chinh phục quãng đường 42,195km Full Marathon. Trước khi hoàn thành mục tiêu Sub 5 thì chúng ta phải chạy được hết quãng đường trước đã. Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập việc chạy hơn 20km là không cần thiết nhất là đối với người nào đang chuẩn bị tham dự giải chạy Marathon đầu tiên của mình. Nếu như các bạn chạy hơn 20km trong quá trình luyện tập, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi quá sức và có nhiều khả năng sẽ gây ra ảnh hưởng xấu trong ngày chạy chính thức. Tập chạy LSD 60-90 phút Pace khoảng 800 – 900 Bài tập không thể thiếu để chạy được hết quãng đường Full Marathon là luyện tập chạy bền hay còn gọi là luyện tập LSD Long, slow distance. Luyện tập LSD nghĩa là chạy chậm trong khoảng thời gian dài từ 60-120 phút. Phương pháp luyện tập này sẽ giúp cho các bạn có đủ cơ bắp ở chân và thể lực để chinh phục cự ly Full Marathon. Phương pháp này sẽ có hiệu quả khi các bạn chạy thật chậm rãi, do đó đừng để ý nếu như Pace của các bạn chậm hơn Pace các muốn dùng trong ngày chạy chính thức, Pace 800 – 900 hoàn toàn cũng không có vấn đề gì. Chạy 10 – 15km với Pace khoảng 700 – 730 Song song với việc tập chạy chú trọng vào thời gian LSD hãy tập thêm những bài tập chạy ở cự ly 10 – 15km và chú trọng vào cự ly. Việc chạy hoàn thành cự ly đã đề ra này sẽ giúp các bạn có thêm tự tin cho những chặng đua của mình. Hãy chạy với Pace nhanh hơn khi tập LSD trong bài tập này nhưng chú ý là nên chậm hơn Pace các bạn định chạy trong ngày chạy chính thức. Ví dụ các bạn có thể chạy với Pace khoảng 730 -700. Một điều nữa là đừng cố gắng chạy quá dài ngay trong thời gian đầu tiên. Hãy bắt đầu bằng cự ly khoảng 8 hoặc 10km rồi từ từ tăng lên 15km. ④Giúp cơ thể làm quen với Pace để đạt được Sub 5 Để hoàn thành chặng đường Full Marathon với Sub 5 thì chúng ta cần phải luyện tập chạy quen với Pace thích hợp. Để chạy được với Pace mục tiêu đó, đầu tiên các bạn phải cho cơ thể mình quen và nhớ được cảm giác với Pace đó. Như mình đã nói ở trên, 707 là Pace chậm nhất để đạt được Sub 5 với điều kiện người chạy không nghỉ ngơi, do đó trên thực tế ít nhất hãy cố để chạy được với Pace 650 Chạy 10–15km với Pace 650 Chạy Pace là phương pháp luyện tập không thể thiếu giúp cho cơ thể nhớ được Pace thích hợp. Chạy Pace ở đây có nghĩa là chạy với một tốc độ không đổi trong một quãng đường nhất định. Ngoài việc giúp cho bản thân nhớ được Pace của mình, nó còn có hiệu quả giúp cho cơ thể tăng sức bền, chức năng tim phổi và cả thể lực. Hãy cố gắng chạy với Pace chậm nhất là 650s trong quãng đường khoảng 10-15km nếu được hãy cố gắng chạy 20km. Nếu các bạn có thể hoàn thành bài tập này và cảm thấy mình vẫn còn có đủ thể lực để chạy tiếp, khả năng rất cao trong ngày chạy chính thức các bạn sẽ chinh phục mục tiêu Sub 5 cho cự ly Full Marathon của mình. Đương nhiên bạn đừng cố gắng quá sức để hoàn thành mục tiêu ngay trong những ngày tập đầu tiên, hãy bắt đầu bằng cự ly 10km rồi tăng dần lên, cả về Pace cũng vậy, hãy bắt đầu bằng Pace mà bạn cảm thấy thoải mái rồi tăng dần lên đến khi đạt được 650 hoặc Pace mà bạn mong muốn. ⑤Tăng tốc độ Về cơ bản, nếu như mục tiêu của các bạn là đạt được Sub 5 trong Full Marathon, thì các bạn chỉ cần luyện tập chủ yếu LSD và tập chạy Pace để cơ thể nhớ được cảm giác Pace của mình là đủ. Tuy nhiên, nếu như các bạn muốn cải thiện hơn nữa thành tích của mình hoặc các bạn đã từng hoàn thành chặng Marathon nhưng chưa đạt được Sub 5 thì các bạn cần luyện tập thêm những bải tập để tăng tốc độ. Chạy Build-up với cự ly 10km Pace 700 → 600） Để tăng tốc độ thì luyên tập Interval là bài luyện tập được nhiều người biết đến. Tuy nhiên, với mục tiêu Sub 5 trong Full Marathon thì chúng ta chưa cần phải tập Interval mà chỉ cần tập chạy Bulid-up thôi. Chạy Build-up nghĩa là chạy tăng dần tốc độ cho đến khi kết thúc quãng đường. Ví dụ các bạn chạy Build-up trong quãng đường 10km thì 3km đầu các bạn chạy với Pace 700, 3 km tiếp theo chạy với Pace 640, 3km tiếp theo tăng tốc lên 620, rồi 1km cuối cùng thì tăng lên 600. → Tìm hiểu thêm về chạy Interval và chạy Build up TẠI ĐÂY Phương pháp luyện tập Build-up này sẽ giúp chúng ta cải thiện chức năng tim phổi và chúng ta có thể chạy với Pace mục tiêu là 650 một cách dễ dàng hơn. Hãy cố gắng luyện tập phương pháp này ít nhất 3 tháng trước khi ngày chạy chính thức bắt đầu nhé! Nếu thời gian luyện tập ngắn dưới 1 tháng thì nó sẽ không thật sự hiệu quả đâu. Kế hoạch luyện tập để đạt được Sub 5 Full Marathon cho người mới bắt đầu 3 tháng và 6 tháng Nếu bạn là người mới bắt đầu tập chạy và đặt mục tiêu hoàn thành cự ly Full Marathon với thành tích Sub 5 thì hãy dành ra ít nhất 6 tháng để luyện tập. Nếu thời gian chuẩn bị ít hơn, nghĩa là cường độ luyện tập của bạn sẽ phải tăng lên, khả năng cao bạn sẽ bị chấn thương. Thời gian luyện tập không đủ cũng rất có thể gây cho các bạn chấn thương khi chạy chính thức đặc biệt ở nửa cuối đường hoặc km thứ 30 trở đi. Kế hoạch luyện tập để đạt được Sub 5 trong 6 tháng Với 6 tháng luyện tập, trong trường hợp bạn là người mới bắt đầu tập chạy, chúng ta hoàn toàn có thể bắt đầu từ việc đi bộ. Sau đó mới chạy bộ và nâng dần cự ly lên. Và hãy chú ý đừng luyện tập tất cả các ngày trong tuần, hãy dành ra 1-2 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi giúp cơ thể hồi phục. Đối với mục tiêu Sub 5, bài tập chủ yếu sẽ là thể lực, LSD và đi bộ. Kế hoạch luyện tập 6 tháng 3 tháng đầu Tháng thứ nhất Tháng thứ 2 Tháng thứ 3 Thứ 2 Chạy 30 phút Chạy 30 phút Chạy LSD 60 phút Thứ 3 Nghỉ Nghỉ Nghỉ Thứ 4 Chạy 30 phút Chạy 30 phút Chạy LSD 60 phút Thứ 5 Nghỉ Nghỉ Nghỉ Thứ 6 Nghỉ Nghỉ Nghỉ Thứ 7 Chạy 45 phút Chạy 45 phút Chạy 10km Chủ nhật Nghỉ Nghỉ Nghỉ Kế hoạch luyện tập 6 tháng 3 tháng sau Tháng thứ 4 Tháng thứ 5 Tháng thứ 6 Thứ 2 Chạy 60 phút Chạy 60 phút Chạy 60 phút Thứ 3 Nghỉ Nghỉ Nghỉ Thứ 4 Chạy LSD 90 phút Chạy LSD 90 phút Chạy LSD 120 phút Thứ 5 Nghỉ Chạy 45 phút Chạy 60 phút Thứ 6 Nghỉ Nghỉ Nghỉ Thứ 7 Chạy 10km Pace 705 Chạy 15km Pace 705 Chạy 15km Pace 650 Chủ nhật Nghỉ Nghỉ Nghỉ Kế hoạch luyện tập để đạt được Sub 5 trong 3 tháng Trong trường hợp các bạn chỉ còn lại 3 tháng để luyện tập nghiêm túc cho mục tiêu Sub 5 của cự ly Full Marathon, hãy cố gắng luyện tập nhiều bài tập LSD. Về cơ bản, chỉ cần tập 3-4 buổi vì LSD cũng là bài tập tốn nhiều thể lực. Tháng thứ nhất Tháng thứ 2 Tháng thứ 3 Thứ 2 Chạy LSD 60 phút Chạy 10km Chạy 10km Thứ 3 Nghỉ Nghỉ Nghỉ Thứ 4 Chạy LSD 60 phút Chạy LSD 90 phút Chạy LSD 120 phút Thứ 5 Nghỉ Nghỉ Nghỉ Thứ 6 Nghỉ Nghỉ Nghỉ Thứ 7 Chạy 10km Pace 705 Chạy 15km Pace 705 Chạy 15km Pace 650 Chủ nhật Nghỉ Nghỉ Nghỉ Hãy cố gắng để đạt được mục tiêu Sub 5 Nếu là người mới tập chạy bộ, không luyện tập bài bản thì sẽ rất khó để có thể chạy quãng đường Full Marathon với thành tích Sub 5. Nhưng mục tiêu này sẽ trở nên rất đơn giản nếu chúng ta luyện tập chăm chỉ trong khoảng thời gian 6 tháng hoặc ít nhất 3 tháng. Trong những giải chạy phong trào ở nước ngoài, ngay cả nữ giới thì tỉ lệ kết thúc quãng đường Full Marathon với thành tích Sub 5 cũng lên đến 50%. Do đó, mục tiêu này là hoàn toàn có thể thực hiện được đối với tất cả mọi người. Chắc chắn bạn cũng sẽ làm được!!! Sub là một từ có xuất xứ từ tiếng Latin, khi dùng trong thể thao đường trường như chạy bộ hay triathlon thì là để chỉ thành tích dưới một thời gian xác định nào đó. Ví dụ có 1 số mốc mà dân chạy bộ hay khao khát như chạy marathon sub 4 tức là bạn cần phải chạy hết 42km và 195m ở một tốc độ là 5 phút 41 giây hay nhanh hơn cho mỗi km, hay thi Ironman sub 6 tức là có tổng thành tích 3 môn kể cả transition dưới 6h đồng giới chạy bộ phong trào của Việt Nam, chỉ có rất ít người ở đẳng cấp chạy marathon sub 3, và một trong số đó chính là coach Cao Ngọc Hà của BoiDapChay. Ngoài ra anh cũng chính là người Việt Nam duy nhất tính tới thời điểm hiện tại có thành tích thi Ironman sub 5 và đang hướng tới việc sub 430 tại giải vô địch APAC Ironman được tổ chức tại Đà Nẵng tháng 5/2019.

chạy marathon sub 4